灵魂一问:我们能不能做个健康的吃货?

2019年2月11日04时01分内容来源:健康文摘报

灵魂一问:我们能不能做个健康的吃货?

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近日,世界卫生组织(WHO)对大家的2019健康饮食提出5个建议,我们一起来学习一下吧!


种类

1225原则不要忘

研究:国内外研究发现,随着膳食多样化评分的增加,高脂血症、高血压、糖尿病、癌症的患病风险逐渐降低。



伸出双手双脚,数数过去七天你一共吃了多少种食物?必须是来自谷豆类、坚果、蔬果、鱼肉蛋奶等不同类型的天然食材,加工食品和调味料不算,同一种食物不同的烹饪方式也只算一种。如果算下来,双手双脚不够用的人,应表扬!一双手就搞定一周食物种类的,你的食物种类不够。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天12种食物,一周吃够25种食物。

具体建议:主食以大米、小麦、玉米、薯类(土豆、红薯等)等为主体,加入各种豆类。尽可能选择全谷类,比如玉米、糙米、小米、燕麦、大麦等,它们富含膳食纤维,能增加饱腹感;丰富新鲜水果和蔬菜的种类及数量;在此基础上,加入动物性食物(肉蛋鱼奶);零食选择以生食的蔬菜、不加盐的坚果和新鲜水果来代替那些高糖、高脂肪、高盐的食物或加工食品。


限盐

盐不光在食盐里

研究:2018年《自然·神经科学》的研究发现,高盐饮食会显著减少小鼠脑部的血流量,并进而导致认知功能障碍。



全世界大多数地区的人食盐摄入量都超标,人们每天吃盐量平均达到了世卫组织建议限量(5克)的两倍。

即使我们没有在食物中额外加盐,食材自身也含有一定量钠盐,更何况大部分加工食品或饮料都是“含盐大户”,“要想甜,放点盐”是有理论依据的。

具体建议:做饭时减少用盐量,同时减少酱油及老抽、生抽、黄酱、鱼露等其他含盐调味品的使用量;避免吃高盐零食,以新鲜健康的零食代替加工食品;坚果、水果、肉干,尽量选不额外添加盐的品种;餐桌上不摆放盐罐及含盐调味品(比如加盐的辣椒酱),避免养成加盐或酱油调味的习惯;学会阅读食品标签,选低钠食品。


减脂

少吃加工肉制品

研究:2018年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》的研究介绍,摄入含较高比例亚油酸的油脂,可使2型糖尿病发病风险降35%。


我们的饮食中不能没有脂肪,但多了也不好,多则伤,尤其是某些“不好的脂肪”,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。比如,工业生产的反式脂肪,大量反式脂肪会让我们患心脏病的风险增加将近30%。

具体建议:用一定量的禽肉和鱼肉等脂肪含量较低的白肉替代红肉,同时要注意去掉肥肉和禽类的皮,尽量少吃甚至不吃加工肉制品(比如腌制肉、香肠等);尽量选清蒸或炖煮的烹调方式,避免油炸;查阅食品标签,避免食用含有工业制造反式脂肪的各种加工、速食和油炸食品。人造黄油、起酥油、预包装的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大户。


限糖

多了解食物配料

研究:2018年《科学转化医学》杂志的一项研究表明,短期高糖饮食累积在肝脏的脂肪,即使恢复健康饮食仍有堆积。过量的糖,不仅损害我们的牙齿,还会增加超重、肥胖的风险,并容易引发一系列慢性病的发生。



与盐一样,糖存在于我们的很多日常食物中,除了白砂糖等,“隐形糖”也是我们需要警惕和避免的健康威胁,它们常常藏匿于加工食品和饮料中,随便一罐含糖可乐或汽水,就能含有少则20多克多则50克的添加糖。

具体建议:限制糖果、甜点和含糖饮料的摄入,例如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、调味水、功能饮料及运动饮料、即饮茶和即饮咖啡、调味乳饮料等;选择健康新鲜的零食,避免加工食品;避免给儿童吃含糖食品,6个月~2岁宝宝的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐;日常吃的一些糖醋菜、拔丝菜等都是含糖量极高的菜肴,也应尽量少吃。


戒酒

少喝也有风险

研究:2018年,一项发表在《柳叶刀》杂志的研究显示,酒精摄入与全因死亡率正相关。此外,喝酒也与冠心病等心血管疾病正相关。



过量饮酒或者过于频繁地饮酒,短期内有可能增加外伤风险,长期则会导致或增加肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病的风险。

而且,不仅是过量的问题,世界卫生组织连同其他医学权威机构等,都认为饮酒这件事,根本没有安全“阈值”可言。
对许多人来说,即便只是少量饮酒,也可能为我们的身体带来比较严重的健康风险。

具体建议:有一些人是绝对不能饮酒的:孕产妇及正在母乳喂养的妈妈;驾驶汽车、操作机器或从事有相关风险其他活动的人;患有会因酒精而加重病情的某些疾病;服用会与酒精发生相互作用的药物;酒精成瘾,或对饮酒缺乏自制力。




《健康时报》刘遂谦

编辑:梁 婧






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