HIIT——快、准、狠的高效减脂法!

2017年8月12日09时47分来源:人鱼线vs马甲线


夏天,一个减脂的好季节,很多小伙伴都在寻找——怎样运动才能瘦的更快,关于这一点之前介绍过很多:


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虽然方法那么多,但是很多小伙伴还想要“动作更简单”“效果更显著”“用时更少”的运动。那今天就为大家介绍一种专为懒人而生的健身运动——HIIT

以前写过关于HIIT的文章(传送门:无氧间歇健身(HIIT):高强度但是高效的减脂健身方法!

当时的内容很理论,不适合懒癌晚期的你们。所以今天直接奉上简单粗暴的教学动作。


9个动作教学

帮你夯实基础


适用场景:任何地方

训练目的:夯实基础+减脂塑形增肌

适合人群:初级+中级



以下9种是HIIT训练中的基础动作,在进行更深层次的训练计划前建议先熟悉这些动作。


深蹲

深蹲这个动作讲过很多次了,双脚与肩同宽,收紧核心,膝盖保持与脚尖对齐,下蹲。

颈前深蹲

同样双脚与肩同宽,注意图中手的姿势,反手比肩稍宽握住杠铃,下蹲。

过头深蹲

双手反握杠铃,张开双臂举过头顶,保持杠铃在颈后,下蹲。

推举

双脚与臀同宽,手握杠铃,将杠铃推举至头顶。做此动作一定要注意收紧核心,利用肩部力量,避免腰部扭伤。

借力推举

顾名思义,借力推举需要借助更多的力量,所以与推举有所差异,它需要更多借助腿部和肩部力量将杠铃进行推举。


借力挺举

挺举关键在挺的那一下,用腿部和肩部力量将杠铃推举时要稍微跳跃弯曲膝盖,之后站直身体。


硬拉

硬拉时一定要注意腰部挺直,臀部和肩膀同时用力。


相扑高位硬拉

与硬拉不同,相扑高位硬拉要求双脚宽于臀部站立,双手握住的地方也有不同。如图所示,手握住杠铃的地方位于两腿之间,整个过程要将杠铃提拉至下颚。


药球翻转

很像深蹲加上手部动作,算是深蹲的另一种进阶。深蹲过程将药球翻转举于胸前,然后伸直站立。


15个动作教学

帮你全方位打造超模身材


适用场景:居家+健身房

训练目的:减脂塑形增肌

适合人群:中级+高级







以上一系列动作可在简单热身后作为正式开始HIIT前的燃脂型热身运动,这样可以让你的减脂之旅更加顺畅。



哑铃肩推的不同难度变体,利用哑铃进行肩部手臂训练,配合下蹲,不仅锻炼你的上肢还能有效锻炼腿部肌肉。只要有一对哑铃随时随地都可以练起来。




新手入门做HIIT时箭步蹲就是很好的选择,可以从徒手箭步蹲开始向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等进阶,能够有效地锻炼你的股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌,腓肠肌,核心肌群等。



训练计划:可根据个人情况自己选择进行练习

训练间隙:系列动作间尽量缩短间隙时间,5s为佳;下一系列间隔10s为佳

训练时长:建议时间是20-35分钟,身体是运动的载体,所以要把握好自身情况。

训练频率:确定自己的训练计划后,初学者每周1-2次,进阶者每周可3-4次,超猛人士自己把控。

注意事项:运动前要充分热身,运动后要充分拉伸,避免运动伤害。


再次提醒:HIIT因为具有高次数、快速、爆发力的特点,运动中稍不注意就会受到很大伤害。所以,请爱惜自己的身体。


非常重要

注意事项


  • 不盲目上大重量,循序渐进

  • 每次训练前做好保护,热身是必须的

  • 训练中每一次动作都要集中注意力,决不可松懈

  • 初学者一定要在教练指导下进行



图片|素材源自网络


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